Januar 2014

Von Trainingsbereichen, Laktat im Blut, Urlaub im Rentnerparadies und laangen Radausfahrten

Es gab noch eine Besonderheit in meinem neuen Trainingsplan und zwar das Training nach Trainingsbereichen. Da es keine einheitliche Definition gibt, will ich versuchen das kurz anhand der Daten meines Trainingsplans zu erklären. Das wichtigste im Ausdauersport ist die Grundlage. Daher wird der erste Bereich als Grundlagenausdauer GA1 bezeichnet, die maximale Herzfrequenz sollte bei mir zwischen 65 % - 80 % liegen. Im GA2-Bereich sollte die maximale Herzfrequenz zwischen 80 % - 85 % liegen. Im GA1-Bereich wird das Training mit niedriger Intensität ausgeführt, dadurch wird der Fettstoffwechsel trainiert. Im GA2-Bereich/Schwellentraining trainiert man an der aeroben Schwelle. Als aerobe Schwelle wird der Punkt bezeichnet an dem sich Laktataufbau und –abbau im Gleichgewicht befinden. Beim überschreiten dieser Schwelle, was bei einem hohem Tempo passiert, lagert sich mehr Laktat in der Muskulatur und im Blutkreislauf an, dadurch wird die Leistungsfähigkeit der Muskulatur verringert. Wie viel Laktat man verkraftet und wo die persönliche maximale Herzfrequenz liegt erfährt man am Besten bei einem Laktattest. Dazu gleich mehr ;-) Der WSA-Bereich (wettkampfspezifisches Ausdauertraining), dient zur Verbesserung des Tempos und der Ausdauer im Wettkampf, wende ich beim Bahntraining an. Dann gibt es noch die Bezeichnung Rekom, dieser Bereich dient nach Wettkämpfen zur aktiven Regeneration und liegt von der Intensität unter dem GA1-Bereich. Puhhh, ganz schon viel Theorie, aber für ein gezieltes Training sehr wichtig und eine riesige Umstellung für jemanden, der bisher immer ohne Brustgurt bzw. Pulsmesser gelaufen ist.

So, nun aber zum Laktat-Test, den ich eigentlich schon länger einmal machen wollte. Man kann den Test wahlweise auf dem Fahrrad und/oder auf dem Laufband machen - ich entschied mich für letzteres. Nach dem Ruhe-EKG durfte ich aufs Laufband. Man "durchläuft" mehrere Leistungsstufen. Am Ende jeder Leistungseinheit (bei der letzten Einheit bin ich unglaubliche 14,6 km/h gelaufen) wird aus dem Ohrläppchen Blut entnommen für die Laktatanalyse. Gleichzeitig wird jeweils auch die Herzfrequenz gemessen. Vom Doc gab es jedenfalls das sofortige "Okay" für die weitere Ausübung meiner beiden Lieblingssportarten und dem Schwimmen. Die restlichen Ergebnisse bekam ich zugeschickt, damit kannte ich nun meinen Maximalpuls, sowie das Tempo zum Erreichen der aerobe Schwelle. Diese lag meiner Meinung viel zu niedrig, aber durch ein gezieltes Training würde ich die Schwelle selbstverständlich verändern können.

Nachdem ich die ersten fünf Wochen bewusst Mountainbike gefahren bin, freute ich mich auf die erste lange Rennradausfahrt Mitte Januar. Dafür hatte ich mich mit Alexandra Nöhles, einer lieben Profiradfahrerin aus Anrath und mit Matthias, meinem Chef verabredet. Auf unserer Radstrecke lag das Radsportgeschäft von Günther Schuhmacher, einem in den 70er Jahren sehr erfolgreichen Radsportler. Als Olympiasieger im Bahnvierer in München und Montreal, konnte er noch weitere Erfolge als Weltmeister und Deutscher Meister vorweisen. Wow! Hautsächlich machten wir hier einen kurzen Stop, damit ich mir mein geliebtes Scott, endlich mal korrekt auf meine Größe einstellen lassen konnte - Amazon hatte leider niemanden mitgeschickt, der das übernehmen konnte ;-) Immerhin habe ich aus diesem Fehler gelernt, ein Rad bestellt man nicht im Internet (auch wenns noch so schon aussieht!) Während unserem 66 km langen Rundkurs lernte ich gleich noch etwas über den runden Tritt, der einen effizienten Bewegungsablauf und die ökonomisch größte Kraftausnutzung bei einer Pedalumdrehung beschreibt. Klang logisch, direkt mal ausprobiert. Und tatsächlich fuhr es sich auf einmal viel leichter (okay, ich durfte zusätzlich im Windschatten fahren ;-)) Radfahren kommt von Radfahren...

In diesem Sinne fand die nächste lange Radausfahrt eine Woche später statt. Diesmal war es windstill und es herrschten angenehme 25 Grad, ich befand mich auf dem Scenic Highway A1A zwischen Fort Lauderdale und Boynton Beach und wäre auf dieser Strecke am Liebsten gerne weiter bis nach Orlando gefahren, so schön war es. Aber das hätte vermutlich unsere weitere Tagesplanung durcheinander gebracht, so entschied ich mich nach 45 km wieder umzudrehen. Bereits zu Hause hatte ich entschieden, dass ich im Florida-Urlaub mindestens einmal Radfahren wollte und mir dafür ein Trek Rennrad bei Trek Bikes in Fort Lauderdale reserviert, sehr nett und total unkompliziert.

Meinen Trainingsplan habe ich so gut es ging einhalten können. Auch habe ich den Rat, Sport im Urlaub einfach mal nach Lust und Laune zu machen, ebenfalls beherzigt. Neben der langen Radausfahrt standen 1 x Laufen am Strand, 2 x Laufband, 1 x Spinning und 2 x Schwimmen im Atlantik (letzteres war schon eine interessante Erfahrung) auf dem Programm und natürlich ein langer Lauf, aber dazu mehr im Februar-Update ;-)